Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

цифры доказывают, что бег – это не просто тренд, а настоящий образ жизни для многих. и каждый шаг, сделанный на дистанции, приближает нас к здоровью, энергии и отличному настроению.

Почему физическая активность важна?

Потому что движение – это не просто способ оставаться в форме. Это основа нашего здоровья, энергии и долголетия. К сожалению, многие даже не задумываются о том, как сильно малоподвижный образ жизни влияет на общее самочувствие. а ведь регулярное движение – это не только профилактика болезней, но и способ обрести больше сил, лучше концентрироваться и справляться со стрессом. Оно влияет на множество процессов в организме, включая:

• Сердечно-сосудистую систему: регулярная активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает риск инфарктов и инсультов.

• Мозг и концентрацию: движение повышает уровень кислорода в мозге, улучшает память, внимание и способность справляться со сложными задачами.

• Энергетический уровень: физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и улучшает общий тонус, уменьшая усталость.

• Мышцы и суставы: укрепляет мышцы, улучшает гибкость и подвижность суставов, что помогает избежать травм и дискомфорта.

• Иммунитет: движение усиливает защитные функции организма, помогая противостоять болезням.

• Эмоциональное состояние: активность снижает уровень стресса, тревоги и депрессии, делая нас более устойчивыми к жизненным вызовам.

• Качество сна: регулярное движение помогает быстрее засыпать и глубже отдыхать.

Сколько времени нужно уделять физической активности?

Хорошо, мы понимаем, что движение для нас жизненно необходимо, но есть ли универсальная норма физической активности? Например, сколько шагов нужно проходить в день или сколько времени посвящать движению? На самом деле, точных цифр не существует. Всё зависит от возраста, состояния здоровья и ваших целей. Но есть рекомендации, которые могут служить ориентиром.

Для начала стоит помнить: всего 150 минут умеренной активности в неделю – это чуть больше 20 минут в день (не так уж и много, правда?) – уже могут значительно улучшить качество жизни, сделать вас более энергичными и бодрыми.[49] а что насчёт шагов?

Вот несколько ориентиров для разных возрастных групп:

• Дети (5–10 лет): 11 000 – 15 000 шагов. Их энергия позволяет им быть маленькими чемпионами движения.

• Подростки (11–17 лет): 12 000 – 20 000 шагов. Это время, когда активность легко может стать важной частью жизни.

• Взрослые: 5 000 – 10 000 шагов в день. Это не так уж много, но поддерживает хорошую физическую форму.

• Пожилые люди: 3 000 –5 000 шагов. Даже небольшая активность помогает сохранять здоровье и ясность ума.

По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, для поддержания хорошей физической формы взрослым мужчинам и женщинам достаточно делать от 7000 до 11 000 шагов ежедневно.[50] Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) придерживается более скромного ориентира: 5000 шагов в день (примерно 2,5 км) вполне приемлемы для городских жителей.

Главное – не зацикливаться на цифрах. Начните с оценки своих возможностей и постепенно увеличивайте активность. Ваша цель – найти тот ритм, который подходит именно вам, чтобы движение стало не обязанностью, а естественной частью жизни.

Основные выводы главы:

Наше тело – уникальный дар.

Это не просто оболочка, а основа, которая позволяет нам ощущать мир, развиваться, достигать целей и радоваться жизни. Забота о теле – это забота о своём будущем.

Движение – залог здоровья и долголетия.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье сердца, мозга, мышц, суставов, а также улучшает иммунитет, настроение и сон.

Человек создан для движения.

Наши предки ежедневно преодолевали десятки километров, добывая пищу и защищая себя. Эволюция сделала нас выносливыми и сильными бегунами, приспособленными для длительных нагрузок.

Современный мир снижает уровень активности.

Технологии облегчают жизнь, но способствуют гиподинамии. Мы всё меньше двигаемся, что приводит к серьёзным последствиям для здоровья. Малоподвижный образ жизни называют болезнью XXI века.

Движение становится модным.

Популярность беговых марафонов, танцев, командных видов спорта и единоборств растёт. Всё больше людей включают физическую активность в свою жизнь, участвуют в соревнованиях и находят радость в движении.

Сколько нужно двигаться?

Взрослым достаточно 150 минут умеренной активности в неделю (20 минут в день) или 7000–11 000 шагов ежедневно для поддержания здоровья.

Даже минимальная активность, например, прогулки, подъём по лестнице или утренняя зарядка, уже способствуют улучшению самочувствия.

Движение – это не только профилактика болезней.

Физическая активность улучшает концентрацию, снижает стресс, повышает уровень энергии и помогает выстроить качественную и гармоничную жизнь.

Начните с малого.

Найдите подходящий ритм, чтобы движение стало естественной частью вашей жизни. Это не только укрепит ваше здоровье, но и сделает каждый день ярче и насыщеннее.

Выбор за вами!

Каждый шаг, каждая минута, потраченная на движение, – это вклад в вашу энергию, здоровье и радость жизни. Вы не обязаны становиться марафонцем или профессиональным спортсменом. Всё, что нужно, – начать. С прогулки, короткой зарядки, пробежки или танца под любимую музыку.

Полезные привычки для физического здоровья

1. Утренняя зарядка

Начните день с небольшой разминки. Это может быть 5–10 минут упражнений для пробуждения организма. Сделайте несколько наклонов, растяжек или приседаний. Зарядку можно делать под видео с тренером, чтобы почувствовать себя в группе, или включить любимую музыку – она добавит энергии. Превратите это в утренний ритуал, который задаёт позитивный тон всему дню.

2. Интересные прогулки

Прогулки не должны быть скучными. Совмещайте их с прослушиванием подкастов, аудиокниг или любимой музыки. Если готовитесь к экзамену, попробуйте повторять материал вслух, гуляя в парке. а ещё можно превратить прогулку в игру: ставьте себе цели по шагам, открывайте новые маршруты и места или следите за природой вокруг.

3. Лестница вместо лифта

Кажется, мелочь? Но подниматься по лестнице – это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Сначала можно делать это только пару этажей, а затем увеличивать расстояние. Даже в офисе можно выйти из лифта на пару этажей раньше и дойти пешком.

4. Микроактивность в течение дня

Вставайте каждые 30–40 минут, если работаете за компьютером. Сделайте несколько шагов, потянитесь или сделайте простое упражнение: пару приседаний, махи ногами или наклоны. Это поможет разгрузить спину и улучшить кровообращение.

5. Танцы без правил

Включите любимую музыку и танцуйте, как хотите. Это не только весело, но и отличная кардиотренировка. Танцы помогают развивать координацию и поднимают настроение. Особенно полезно делать это вечером, чтобы снять напряжение после рабочего дня.

6. Спортивные игры и активности

Если просто бегать или ходить скучно, выбирайте игры: бадминтон, пинг-понг, баскетбол или волейбол. Они не только развивают тело, но и добавляют социального взаимодействия. Игры превращают тренировку в весёлое времяпрепровождение.

7. Йога или растяжка

Не только силовые упражнения, но и спокойная активность, как йога, тоже полезна. Она улучшает гибкость, укрепляет мышцы и